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2018.03.02 08:48

눈을 지켜라!

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아침에 잠에서 깨어나 깊은 밤 잠들기 전까지 가장 많이 애용되는 감각기관은 어디일까? 바로 ‘눈’이다. 스마트 기기의 등장을 시작으로 언제 어디서나 디지털 화면을 볼 수 있게 되면서 ‘눈’은 일상생활에서 가장 혹사당하는 신체기관이 되었다. 현대인들은 아침에 일어나 잠이 덜 깬 상태에서 바로 스마트폰을 확인하고, 회사나 학교로 이동하는 시간에도 스마트 기기로 뉴스를 보고 인터넷을 이용한다.


사무직 종사자는 평균 8시간 이상을 책상 앞에서 모니터를 보며 업무를 진행하며, 요즘 엄마들은 또래 엄마들과 단체 대화를 하다 보면 스마트폰을 손에서 놓을 시간이 없다. 이렇게 오랜 시간 전자기기에 노출된 눈은 과도한 업무에 시달린 것과 같다. 눈이 뻑뻑해지고 침침해지는 것은 물론, 안구 건조증, 시력저하 등 안구 질환 증세가 생길 수 있으며, 심한 경우 노안으로 인한 망막신경의 약화를 초래할 수도 있다.


2013년 국내 한 취업포털 사이트에서 직장인을 대상으로 ‘직장인이 겪는 만성질병’에 관한 설문조사를 진행한 결과, 18.5%가 눈의 피로를 꼽아 하루 종일 컴퓨터를 사용하는 30-40대 직장인의 경우 그 정도가 더 심각한 것으로 나타났다. 

 

건강한 눈을 위한 TIP 3가지

눈은 한 번 이상이 생기면 쉽게 회복되기 어려운 신체 기관 중 하나이기 때문에, 건강한 눈을 만들기 위한 생활습관과 영양소 섭취를 통한 관리가 중요하다. 물론, 눈 건강을 위해 무엇보다 가장 좋은 방법은 전자기기의 사용을 줄여, 눈에 휴식을 주는 것이다. 만약 하루 종일 스마트폰과 컴퓨터를 사용하고 있다면, 잠깐의 시간 투자로 눈 건강을 도와줄 간단한 팁을 알아보자.

 

1. 눈을 자주 깜박거려라

눈을 깜박거리면 안구에 눈물이 고르게 퍼져 촉촉하게 유지시켜주기 때문에 눈을 자주 깜박거리는 것은 좋은 습관 중 하나이다. 하지만 장시간 컴퓨터 모니터를 쳐다보거나 스마트 기기를 사용하는 경우 눈 깜박임 횟수가 급격히 줄어들게 된다. 평소 우리의 눈 깜빡임 횟수는 1분당 약 15~20회인데 비해, 스마트폰을 볼 때는 약 4~5회 정도로 줄게 된다(식약처 자료).. 눈의 깜박임이 줄어들면 눈이 쉽게 피로해지고 건조함을 느끼게 된다. 또한, 눈이 충혈되어 따갑거나 모래가 들어간 것처럼 이물감을 주어 불편함을 느끼게 되며, 가끔 눈 주위나 눈 속에 실과 같은 눈곱이 나타나기도 한다. 이와 같은 증상을 막기 위해 습관적으로 눈을 깜빡여 눈물을 고르게 해주는 것이 중요하다.

 

2. 눈 주위를 가볍게 수시로 지압해라

눈 지압은 눈의 피로가 쌓이는 것을 막고 눈 주위 혈관 속 노폐물을 제거하는데 도움을 준다. 눈 피로에 좋은 지압법으로는 검지와 중지를 이용해 눈 주위 뼈대와 눈과 귀 사이 움푹 들어간 곳인 관자놀이를 지압해주는 방법이 있다.


처음부터 너무 세게 누르지 않고 약하게 누르기 시작해 조금씩 강도를 높여 눌러주기를 반복하면 좋다. 이때 지압과 함께 눈동자 굴리기 운동을 함께 하면 눈 주변의 근육을 풀어줘 눈 피로를 해소하는 데 효과적이다. 또한, 스마트폰과 컴퓨터의 과도한 사용으로 인해 목 주변 근육이 경직되면 목, 어깨 통증뿐 아니라 시력 저하 및 눈의 피로를 유발할 수 있으므로 목 뒷부분 등을 눌러 마사지를 해 혈액순환을 촉진시켜 눈의 피로를 풀어주는 것이 좋다. 주의할 점은 청결하지 못한 손으로 눈을 만지게 되면 세균에 의해 염증이 발생할 수 있기 때문에 꼭 깨끗하게 손을 씻고 지압을 해야 한다.

 

3. 눈 건강을 위한 영양소를 섭취 해라

눈에 좋은 영양소를 꾸준히 섭취하는 것 역시 눈 건강을 위한 좋은 방법이다. 특히, 오메가-3와 함께 당근, 시금치, 부추, 브로콜리 등 녹황색 야채에 주로 들어있는 비타민A와 루테인은 눈 건강에 필수적인 영양소이다. 루테인은 눈의 망막 중심에 있는 황반의 구성 성분으로, 눈의 피로와 노화로 인해 황반을 구성하는 색소가 줄어들고 루테인의 밀도가 낮아지면 눈 건강에 악영향을 미치게 된다. 실제로 2000년 미국 안과의학지에 발표된 연구결과에 따르면, 성인 남녀 50명을 대상으로 루테인 성분을 한 달간 섭취하게 했더니 황반 색소 밀도가 약 5.3% 높아진 것으로 나타났다.


루테인은 40세 이후부터 감소하기 시작하기 때문에 망막의 구성 성분인 DHA와 함께 별도로 섭취 및 보충해주는 것이 필요하다. 그러나 바쁜 일상으로 식품을 통해 꾸준한 섭취가 어렵다면 루테인과 DHA가 동시 섭취 가능한 건강기능식품의 도움을 받아 섭취하는 것이 좋다.

 

 

눈 건강에 좋은 식품들

비타민A와 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부한 ‘블루베리’

비타민A가 풍부한 ‘당근’ 

오메가-3 지방산이 풍부한 ‘연어’

루테인이 풍부한 ‘시금치’, ‘브로콜리’ 

 

시력 보호에 도움되는 '눈 근육' 단련법

우리 신체 기관 중에서 가장 먼저 늙는 부위는 어디일까? 바로 '눈'이다. 눈은 다른 부위와 달리 눈 주변 근육을 잘 쓰지 않게 되면서 쉽게 약해지고, 주위에 지방이 쌓여 시력이 나빠지게 된다. 특히 수정체가 흐려져 생기는 백내장도 노화로 인해 생긴다. 그렇기 때문에 눈 건강을 지키기 위해서는 눈 근육을 단련하고 혈액순환을 잘 되게 돕는 운동을 해주는 게 좋다. 시력을 보호하고, 백내장 발생까지 예방하는 눈 근육 단련법을 알아본다.


▶1단계: 손가락이 따뜻해질 때까지 두 손을 비빈다.

▶2단계: 눈을 감은 다음 손가락을 눈 위에 대고 눈동자의 움직임을 느낄 수 있을 정도로 가볍게 누른다. 손에서 나오는 온기와 압력이 눈의 혈액순환을 촉진한다.

▶3단계: 코로 숨을 깊게 들이쉰다. 숨을 참고 눈동자를 가운데서부터 최대한 오른쪽 끝까지 3회 돌리고 제자리로 온다. 다음, 입으로 천천히 숨을 내쉰다.

▶4단계: 3단계와 같은 방법으로 눈을 최대한 왼쪽으로 3회 돌린다. 매 동작마다 눈을 최대한 끝까지 돌려서 근육이 힘을 쓰는 것을 느끼면서 한다. 

▶5단계: 같은 방법으로 호흡하면서 눈을 가운데서부터 최대한 위로 3회 올리고 제자리로 돌아온다.

▶6단계: 같은 방법으로 아래로도 3회 한다. (1단계에서 6단계까지 최소 3회 반복한다)

이와 함께 하루에 5번은 1분간 눈을 감도록 하자. 스마트폰이나 컴퓨터를 응시하다 보면 눈을 잘 깜빡이지 않는다. 의식적으로 5초에 한 번씩은 눈을 깜빡여야 한다. 하루에 총 5번은 1분 동안 눈을 감자. 안구 표면의 눈물막이 정상화돼 건조해지는 것을 막을 수 있다.

 

◇외출시 선글라스 착용은 필수

자외선은 비타민D 합성에는 도움이 되지만, 국제암연구소에서 1급 발암물질로 지정하고 있을 정도로 피부나 눈에 좋지 못한 영향을 미친다. 특히 자외선은 노안, 백내장, 황반변성 등 다양한 안구 질환을 유발하기 때문에 자외선 차단에 신경쓰는 것이 중요하다. 자외선을 효과적으로 차단하기 위해서는 선글라스를 착용한 채 외출하는 것이 좋다. 선글라스를 선택할 때는 무조건 렌즈가 어두운 것을 선택하는 것이 아니라 자외선을 99% 이상 차단해주는 UV400 인증을 받은 선글라스를 착용하는 것이 좋다.


◇장시간 여행 시 스마트폰 사용 금물

흔들리는 자가용이나 고속버스 안에서 장시간 스마트폰을 사용하면 눈의 피로, 안구건조증, 일시적인 시력 저하를 유발할 수 있다. 이러한 증상이 장기간 누적되면 30대의 비교적 젊은 나이에도 '노안'이 생길 수 있다. 노안이란 우리 눈이 노화로 인해 조절력이 떨어지는 것으로, 근거리 초점을 맞추기 어려워져 눈에서 30~40cm 떨어진 사물도 흐릿하게 보이게 된다. 


안구의 피로를 풀어주기 위해서는 20분에 한 번씩은 창 밖 풍경을 보며 눈을 쉬어주는 것이 좋다. 또한, 스마트폰의 블루라이트 차단 기능을 활용하면 어두운 곳에서도 피로를 줄이는 데 효과적이다.


◇매년 안과검진으로 눈 건강 관리해야

대표적인 실명질환인 백내장, 녹내장, 황반변성, 당뇨병성망막증은 증상이 거의 없어 초기에 알아차리기 어렵다. 특히 백내장과 녹내장은 조기에 발견되면 약물 치료로 진행 속도를 늦추고 관리할 수 있기 때문에 정기적으로 검진을 받는 것이 중요하다. 당뇨병 환자라면 특별한 증상이 없어도 3~4개월에 한 번씩 내과나 안과 정기검진을 받아야 한다. 아이러브안과 박영순 대표원장은 "백내장이 발견됐다고 해서 모든 환자가 바로 수술을 해야 하는 것은 아니지만, 너무 늦게 발견되면 수술적 치료가 필요할 수 있다"며 "일상생활에서 눈 건강을 잘 지키고 1년에 1회 이상 안과검진을 받으면 실명 질환의 조기 발견은 물론 다양한 치료로 눈 건강이 악화되는 것을 막을 수 있다"고 말했다.

 

 

[주간동남부] 현대인, 눈을 지켜라! - 건강 - 애틀랜타 조선일보 : 1.jpg

 




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