봄철, 샐러드

by JDBS posted Mar 19, 2018
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드레싱과 곁들여 먹어야 지용성 비타민 체내흡수 높여줘 

해물요리에 뿌리는 매실즙 샐러드, 겨자마늘 드레싱 인기 

 

 

만물이 소생되는 싱그러운 계절, 봄에는 상큼한 샐러드만큼 어울리는 요리도 없을 듯 하다. 

자칫하면 나른해지기 쉬운 봄, 신선한 샐러드로 건강을 챙기자. 샐러드를 건강하게 먹기 위해서는 드레싱을 적게, 혹은 아예 곁들이지 말아야 한다고 생각하는 경향이 있다. 기름 성분이 많은 드레싱이 체중 감량에 저해가 될 것이라는 통념 때문이다. 그러나 실상은 그 반대이다. 드레싱은 샐러드용 식재료 속 비타민D 등 지용성 비타민의 흡수율을 높여준다. 


샐러드에 쓰이는 채소나 견과류 등에는 비타민B나 비타민C처럼 물에 잘 녹는 성질의 비타민이 다량 함유된다. 그러나 채소에 역시 많이 함유된 비타민A나 비타민E, 비타민K 등 지용성 비타민은 기름 같은 지방과 섞여야 몸 속에 흡수가 된다. 따라서 기름 성분이 전혀 없는 채소를 그냥 섭취한다고 비타민 A나 E, K 등 지용성 비타민이 체내에 저절로 흡수되는 것이 아니다. 기름 성분이 있는 드레싱은 샐러드 속 지용성 비타민까지 무리 없이 체내에 흡수되도록 돕는다.


실제로 미국임상영양저널에 실린 아이오와주립대 연구팀의 연구를 보면, 샐러드에 식물성 기름을 많이 넣을수록 체내에 흡수되는 채소의 영양성분도 늘어났다. 카놀라유나 올리브유처럼 향은 적고 풍미만 주는 오일을 기본 베이스로 선택하는 게 좋다. 여기에 신맛을 내면서 수분이 풍부한 레몬이나 식초를 섞는 게 좋다. 


기름이 지용성 비타민을, 레몬이나 식초의 수분은 수용성 비타민의 흡수를 도와준다. 취향에 따라 단맛을 좋아하는 사람은 꿀이나 매실, 단맛이 싫은 사람은 양파 등을 첨가하는 방식으로 드레싱을 만들면 된다.


색다르면서도 상큼한 샐러드 드레싱 레시피를 찾고 있는 스마트 주부들을 위해 한인들 입맛에 어울리는 드레싱 레시피들을 파워 요리 블로거의 대표주자인 문성실씨의 레시피를 인용해 소개한다.  


우선 겨자 마늘 드레싱 샐러드. 드레싱 주재료는 설탕(2), 식초(3), 레몬즙(1), 다진마늘(0.5), 연겨자().3), 고추기름이나 참기름(0.5), 소금. 괄호안은 일명 ‘밥숟가락’ 계량이다. 먼저 고추기름과 참기름을 제외한 나머지 소스 재료들을 넣고 섞어준다. 그 다음에 고추기름이나 참기름을 넣어준다. (매콤하고 개운한 맛을 원할때는 고추기름을, 고소한 맛을 원할 때는 참기름을 약간 뿌려주면 된다) 고추기름을 넣으면 차이나 레스토랑에서 맛볼 수 있는 냉채와 비슷한 맛이 낫다고 문성실씨는 귀띔했다. 소금은 기호에 맞게 첨가해준다. 


배와 크래미 맛살, 오이, 당근, 양파 등을 채썰어서 만들어 놓은 소스를 넣고 조물조물 먹기 직전에 무쳐주면 완성된다. 채소와 소스 분량은 조절해서 넣어준다. 겨자 마늘 드레싱 소스는 상큼하고 입맛을 돋우는 샐러드이며 이 드레싱 레시피는 해파리냉채 소스로도 활용해도 좋다. 


대표적인 중국 음식 재료인 두반장이 샐러드에도 들어간다? 두반장드레싱 샐러드는 의외로 매콤한 것을 좋아하는 한인들 입맛에 맞다. 주재료는 두반장(2), 맛술(2), 사과식초나 그냥식초(2), 레몬즙(1), 설탕(1), 참기름(0.3). 모든 재료들을 분량에 맞게 섞어준다. 


오이와 양상치, 무순 등 식성에 맞는 채소들과 칵테일 새우, 데친 오징어를 차게 식혀서 올려준다. 낙지나 쭈꾸미, 홍합이나 소라살 등도 상관없다. 각종 채소와 해산물을 준비하고 만들어 놓은 두반장 소스를 골고루 끼얹어 주면 완성된다. 매콤한 두반장은 자체적으로 간이 강해 따로 소금간을 하지 않아도 된다.


상큼한 매실향의 맛이 좋아서 한번 먹으면 계속 찾게 되는 매실즙 드레싱 샐러드. 드레싱 재료는 매실액기스(3), 간장(1), 올리브유(1), 레몬즙(1), 소금, 후추. 기름을 별로 좋아하지 않는다면 올리브유를 좀 줄여도 상관없다. 


두반장 드레싱 샐러드와 마찬가지로 분량의 드레싱 재료들을 잘 섞어준 후 채소와 각종 해산물을 준비한 후 끼얹어주면 완성된다. 마지막 추천 샐러드는 참깨마요네즈드레싱 샐러드. 이 드레싱은 특히 마요네즈와 깨소금이 들어가 고소하다. 깨소금(1), 마요네즈(1), 맛술(1), 식초(1), 간장(1), 설탕(0.5), 연겨자 약간, 소금을 준비한 후 잘 섞어주면 완성된다. 


[건강] 봄철, 샐러드로 건강 챙기세요  - 건강 - 애틀랜타 조선일보 : shutterstock_380361538.jpg

신선한 샐러드. 

박언진 기자 ejpark@atlantachosun.com